Jeg falder sammen i hoften og mangler eksplosion

Nickolaj Kaae´s konklusioner på min 3D-Løbestilsanalyse er naturligvis langt mere omfattende, men de to ovennævnte, synes at være analysens væsentligste bidrag. Det er her, jeg har en forventning om at en målrettet indsats vil kunne gøre en forskel. 

Det er som sådan ikke nye informationer. Tanja har flere gange pointeret mit "lave" tyngdepunkt, og jeg selv har altid været klar over at der ikke var meget eksplosion i mine muskler. Det nye er, dels at få pinpointet disse to "dårligdomme" - blandt så meget andet - og dermed have et klarere fokuspunkt. Og dels, at analysen tydeliggør så nøjagtigt hvor problemet ligger. For der ligger en risiko i at ændre løbestil. Det er en følsom ting - måske er det derfor at mange selv professionelle atleter holder sig fra det - ved at fokusere på enkeltelementer i bevægelsen, risikerer man at gå glip af helheden, og dermed kan selv det mest velmente forsøg gøre mere skade end gavn.

Se testen her.

Sammenfald i hoften
Men det giver god mening det som Nickolaj forklarer. Min udfordring er at jeg løber med hoften en lille smule fremskudt. Det i sig selv behøvede ikke at være noget problem, men det medfører at bagudstrækket bliver hæmmet og hermed svækkes såvel kraftudvikling, som svævefase. Jeg prøver at skyde hoften frem, og kan straks mærke hvordan bagudstrækket forbedres.

Nu er det jo ikke sådan at jeg så bare lige går ud og ændrer løbestil. Jeg skal igennem en genoplæring både på det neurale, muskulære og fleksible plan. Dertil udrustes jeg med fem øvelser, som jeg nærmest ikke kan foretage for ofte. Øvelserne består af følgende:

The Extender 1x40 (se nederst)
Straight Leg Raise  (se nederst)
3x20 Sidestep over hæk (Sidestep m/ knæløft)
5min Standing knee lift (Knæløft med elastik)
5min A-skip 5min (se nederst)

Øvelserne tager sammenlagt omkring 30min at gennemføre og selvom man kan lave dem hvor som helst, beslutter vi os for at fire gange ugentligt er nok. Husk på at det er min plan at gå tilbage til den progressive grundtræning, som jeg har skrevet en del om tidligere i år, da jeg ikke mener at mulighederne her er udtømte (sidste gang gik jeg for hurtigt frem og blev skadet), og da jeg ikke vil kunne spore forbedringer, hvis ikke jeg fortsætter træningen som hidtil.

Nickolaj taler om en tur i 3D-lab igen indenfor 2-3mdr. for at se om jeg haar rykket på noget. Imens jeg selv har et halvmarathon d. 24. marts i Valencia som eksamensdag.

Eksplosion i musklerne
Jeg mødes en gang med Nickolaj ude i Hvidovre Atletik & Motion for en nærmere gennemgang af øvelserne. her er det også meningen at jeg skal lave nogle styrkemax løft, men da det er efter en lang løbetur (hvor jeg har været for sent på den), er jeg for udmattet på det tidspunkt. Pointen med at træne maxløft  1-3rpm (jeg kender endnu ikke øvelserne, men gætter på at det er på benene at fokus skal være), er at stimulere en hurtigere aktivering af musklerne, altså nervernes evne til at aktivere så mange muskler på en gang som muligt. Dette sker ved at man løfter så meget som muligt ved et relaativt lavt antal gentagelser (1-3 som ovenfor anført).

I den periode der er gået siden jeg sidst mødtes med Nickolaj, er jeg stille og roligt kommet igang med grundtrænigen igen. Mit ugesnit ligger stabilt over 100km, og average pace er nu under 4.10 (startede denne gang ved 4.30). Samtidig har jeg fået indført en rutine, hvor jeg får lavet mine øvelser, så jeg har faktisk netop skrevet til Nickolaj, for at få igangsat styrkeøvelserne også. Hvordan det kommer til at gå må derfor lige vente, evt. til efter næste test.

Hov... 11k km jubilæum, uden at jeg havde bemærket det. :-)

Forløbet betyder altså ugentligt 2 ekstra timers træning + det der vil pågå i.f.b.m. styrketræningen. Det i sig selv udgør ihvertfald tidsmæssigt en væsentlig forøgelse af den ugentlige træning (på omkring 25%). Sammenligningen lader sig dog ikke "bare" oversætte til løbetræningstid, da de øvelser jeg har fra Nickolaj ikke udtrætter på samme måde - som fx. en tur på 2 timer. Min daglige løbetræning kompromiteres derfor ikke i nogen særlig grad. Jeg vil være tilbøjelig til at sige tværtimod, da jeg vurderer at øvelserne kan gaavne restitutionsevnen, men døgnet bliver selvfølgelig kortere. :-)

Video: (extender)

Video: (A skips)

Video: (Straight leg raise)