Evaluering grundtræning del 1/3

Med SNIK og SØAM på tur i Dyrehaven. Fra venstre: Thomas Frølander, Carsten, Undertegnede, Claus Lindbjerg, Stefan Gudmunson, Henrik Jørgensen (ikke den Henrik Jørgensen) og Claus Grønbech. Foto: Carsten Sillehoved (så han løber baglæns lige der)

Efter Berlin gik der tre uger, med frit program. Det var i ugerne 40-42 og jeg fik løbet små 220km. Det handlede ikke så meget om volumen, som om at pleje kroppen og motivationen for løb. Der blev løbet en del i adstadigt tempo, men sidst i uge 42, gennemførte jeg en lang tempo i pace 3.41, og en lang tur (33k) i pace 4.04. Nu måtte det være på tide at starte på grundtræning til næste sæson.


Programmet
Løb er meget enkelt. Du finder ud af hvad der virker og hvad der ikke virker og så gør du så meget som muligt af det første og så lidt som muligt af det sidste. Jeg ved fra den netop overståede sæson, at blandingen af tempo/interval og mængdetræning fungerer, så der skal ikke ændres så meget på den del. Dog indfører vi nogle nye øvelser på kort og lang tempo.

Det nye
Flere KM
Noget der har virket for mig, er de lange ture. Tilsyneladende kan jeg løbe en del af disse, uden at gå i stykker og det er der flere som mener er en fordel når distancen hedder marathon. Så jeg kommer selvfølgelig flere km. Ind i grundtræningen end nogensinde før. Opbygningen er lidt á la 2 skridt frem og så et skridt tilbage. Jeg skal lytte til kroppen og så forsøge at øge presset, men også gå lidt ned i volumen og intensitet engang imellem, for at kunne klare det.

Plyometrisk træning
Tanja har desuden overbevist mig om at plyometrisk træning er sagen. Lige siden jeg startede med at løbe, har jeg stillet mig spørgsmålet, hvordan jeg skal bearbejde musklerne, så de stimuleres optimalt til løb. Det indlysende svar vil være; at løbe mere, men løb er en meget ensformig belastning af kroppen og det kan derfor være nødvendigt at træne styrke særskilt fra løb. Her er Tanja´s baggrund uddannelsesmæssig såvel som trænererfaring virkelig anvendelig. De plyometriske øvelser der tilføres grundprogrammet er en slags styrkeøvelser, hvor man udnytter kroppens egen vægt som belastning.

Core-træning
I naturlig forlængelse af plyometrien kommer så også ”Core-øvelserne”. Alle løbere prædiker core øvelser som ”det nye sort”, og det er da også rigtigt, at tyngdepunktet (kernen, mave og ryg omkring korsettet), påvirkes temmelig meget under løb. En stabil core, gør dig simpelthen i stand til at holde en bedre stil og dermed forblive økonomisk i dit løb.

Vægt
Alle løbere tænker på et tidspunkt over deres vægt. For mig har det aldrig været det store issue. Måske har jeg alligevel ligget op ad min idealvægt, så det ikke har været muligt at vinde så meget på den konto. Alligevel har jeg en forestilling om at det godt kunne lykkes mig at smide 3-5kg. Det er en ganske stor mundfuld og om det lykkes vil jeg ikke hænge mig alt for meget i, men jeg vælger at give det et par forsøg.

Fælles-træning
Tanja´s flok er i øvrigt vokset med endnu et medlem Jacob Krarup. Således er vi nu 5 fem løbere og det ansporer Tanja til at foreslå en månedlig fællestræning: Træn med træneren (TMT).  Under TMT seancerne vil det typisk være de plyometriske øvelser, core og intervalpas på programmet.  

Tid
Når man lige har løbet et godt løb, så stiger ambitionsniveauet. Og hvis det stiger, så ved man godt at man må træne hårdere og mere. Jeg VIL jo rigtig gerne dette her, og jeg har givetvis ikke så mange år tilbage at forbedre mig i, så selvom det er med en smule bæven i kroppen. Siger jeg alligevel ja, til at gå efter ovenstående. Det sker velvidende om at jeg nu kommer til at ligge i træning 10-15timer ugentligt henover de næste 30 uger. Og at dette ydermere kommer til at foregå henover en vintersæson, hvor kulde, storm, regn og blæst nødvendigvis må trække sig sammen i en grad der kan formørke enhver løbers sind.

Ugerne
43-45
Så jeg ligger ud kækt. Det bliver til tre ugentlige lange ture i pace 4.00-4.20 (hvilket jeg beslutter passer godt til mig). Jeg er ikke så bekymret for intervallerne, selvom jeg godt kan se at de ikke er alt for hurtige. Dels løber jeg dem som regel alene, og dels er det svært både at skulle trykke mange km ud i benene og samtidig performe i top på intervaller. De lange tempoture ligger tilfredsstillende i et pace omkring 3.35 og jeg øger fra uge 43-45, fra hhv. 114k -> 118k -> 129k

46-48
Fra uge 46-48 løber jeg så ind i problemer. Dels er jeg arbejds og familiemæssigt udfordret i forhold til al den tid jeg bruger på løb. Udover den aktive tid, er jeg også ofte i restitutionmode, eller enormt optaget af at handle og tilberede mad. Så der kommer simpelthen nogle huller i træningen og i uge 48 bemærker jeg stærke tegn på overtræning. Jeg har svært ved at tænke på andet end løb (får dårlig samvittighed, hvis jeg misser en mulighed for at løbe). Samtidig med at jeg føler mig demotiveret og kroppen er tung og træt. Jeg bliver også ramt af nogle feber/influenza lignende symptomer, som til sidst tænder mine alarmklokker og jeg beslutter at drosle ned og genfinde roen. For ugerne løber jeg således: 119k -> 135k -> 82k

49-50
Det hjalp og jeg går styrket ind i december hvor uge 49 er anstændig med 3 gode lange ture (30+, alle inden for 4.00-4.20 range). Tempomæssigt føler jeg mig også godt kørende. Selv på 12x400m intervaller (p: 3.09), hvor jeg dog stadig ligger udenfor range. Uge 50 starter så med en lille rekord. Her løber jeg 5k i 16.05 =p: 3.13. Det er godt nok på bånd (hældning 1,5%), men det er stadig hurtigt, specielt fordi jeg kommer direkte fra en julefrokost. Dem efterfølgende dag løber jeg så 33k i pace 4.04 – hvilket stadig er indenfor range, men det er en af de hurtige ture og selvom man ikke skal hænge sig så meget i paces på de lange ture er det alligevel fedt at føle sig flyvende.  Ugen slutter lidt brat med at jeg glider i et sving 12km inde i min lange tempotur og må en tur på skadestuen for at blive syet. Samlet løber jeg 140km, hvilket er godt klaret, når man i øvrigt også tager i betragtning, at der har været julefrokoster og lignende halløj inde over.

Mentalt
Mentalt er jeg hårdt presset. Måske er det også for at komme ud med noget af det pres, at jeg skriver denne her blog. Det er – for mig helt uoverskueligt at tænke på at der er mere end 20 uger igen til raceday. Omvendt bliver det lidt mere håndgribeligt, når jeg nu trods alt kan se at jeg har bevæget mig et stykke.

Vi har været forskånet for alt for meget kulde i december og det er jeg virkelig glad for. Situationen havde været helt anderledes spøjs lige nu, hvis der lå et nedtrådt og spejlglat hvidt islag derude nu.
Jeg holder tider og km, og fornemmelsen af at jeg kan holde til det.

Om ganske få dage begynder det at blive lysere. Jeg kan slet ikke beskrive hvor meget jeg glæder mig til DEN første forårsdag, hvor man kan tage shorts, t-shirt og solbriller på.

Hold fanen højt derude. Det er nu man bliver stærk oppe i hovedet. :-)