Træningslog uge 18 -> kbh marathon 2013

Med tre uger igen, er det ved at være på tide at geare ned. Jeg håbede i uge 18 at komme ud på en enkelt tur over 3o og - nåeh ja... - så var der lige en 10k på et Mini City løb, hvor der skulle præsteres.

Målsætninger for uge 18:
At få en sidste lang tur på programmet
At den lange tur skal opleves med overskud
At slå PR på 10k under Mini City løb
Fortsat at holde knæskade under kontrol

Mandag starter helt roligt. Jeg har endnu ikke fået mit ur tilbage, så alle ture foregår uden GPS. Det bliver til en restitutionstur på omkring 8k.

Tirsdag er ugens vigtige træningspas. Det er 25min i tempo 3.40, herefter 3x5min i hhv. tempo 3.40, 3.35 og 3.30. Jeg tager passet på bånd, og løber de sidste 3x5 i tempo 3.39, 3.31 og 320. DEr er ikke nogen problemer, andet end at det er lidt kedeligt at stå der på en trædemølle og tælle minutter, formen er god. samlet distance inkl. opv. og afjog er 14,15km

Onsdag tager jeg en fridag. Jeg kan mærke at tordagens MiniCity løb generer en smule nervøsitet. Det er en god ting, og den ekstra restitution betyder at jeg formodentlig kan bygge en lille formtop op.

Torsdag er så dagen hvor jeg for første gang løber under 35 på 10k. Det bliver til 34.54 avr. pace 3.29 over 10k. DEt er en for bedring af PR med 59 sekunder. Jeg er ovenud tilfreds. (læs min løbsbeskrivelse her). Samlet distance inkl. opv. 11k

P.g.a. MiniCity løbet, bytter jeg rundt på "tempo tur" fredag og "Interval tur" torsdag. Så nu står fredag altså på 7x1.000m interval. Det er lidt dårlig stil i så godt vejr, men da mit ur stadig er til reperation, tager jeg også dette træningspas på bånd. Jeg løber med 1% stigning i et progressivt pace: tur1=3.15(18,5km/t), tur2=3.09(19km/t), tur3=3.05 (19,5km/t), tur4-7=3.00 (20km/t). Det er et hårdt men et godt pas, hvor jeg får god benhastighed på. Man kan ikke sammenligne løbebånd med udendørs, men min målsætning er at ligge mellem 3.19-3.26, så jeg vurderer at jeg er rimeligt godt løbende. Samlet distance inkl. opv. og afjog 11k.

Lørdag kunne godt have været restitutionsdag, men jeg mangler stadig min lange tur og jeg har aftalt mig selv at tage den lørdag, hvis benene var dertil. DEt bliver en helt rolig tur, uden noget pres på lige omkring de 30k. Jeg klokker turen ved at se på uret da jeg tager afsted og da jeg kommer hjem. Distancen er også behæftet med en vis usikkerhed. Med lidt god vilje ligger avr. pace vel omkring 4.20, hvilket er glimrende. Det vigtigste er at jeg når at opleve et langt pas, hvor jeg har overskud hele vejen. Det lykkes.

Søndag er min sidste tur med Spartas fælles træning i denne omgang. Den står på 18k. Hold 1 står til at løbe i pace 4.10, men dette pas løber jeg i 3.51. Folk er lidt kåde, hvilket er fint. Jeg kan godt mærke gårdagens tur og måske også nogle af de seneste par dages træningspas i benene, men har ikke noget problem med at følge med. Af kosmetiske årsager (på mit km. regnskab), løber jeg lige en god ekstra km. under opv. og afjog, så dagens distance ender på 26k, hvilket gør at ugen ender på 100k.

Ugekommentarer
Hvad kan jeg sige? Jeg er rigtig godt tilfreds med ugen. Er nu helt ude af enhver form for krisetanke, og træningen er atter en fornøjelse. Jeg er topmotiveret til hvert eneste pas. Alle ugens pas er rigtig gode og jeg sætter PR på 10k, med et minut torsdag. I øvrigt tager jeg også ved samme lejlighed 8 sekunder af min 5k pr, på splittiden ved selvsamme løb.

En ting jeg ikke har omtalt så meget, har været højre knæ, der har drillet med en smule ømhed efter en lidt kæk lang tur i uge 14. Det lader til at knæet er i bedring. Jeg har også fundet et knæbind frem som hjælper. Det er ihverfald ikke længere en bekymring i forhold til Cph. Marathon, men det er godt at de sidste to uger nu byder på nedtrapning, så knæet kan blive endnu mere klart. Resten af kroppen ER klar. Jeg er i mit livs form.

De kommende uger handler om, fortsat at holde et højt niveau af kvalitet i træningen, samtidig med at mængden nedtrappes. Måske skal der et par sprinter ind over, ligesom der sikkert kommer noget marathon pace træning. Jeg er endnu usikker på hvad mit marathon udlæg skal hedde, men går og drømmer om at lægge ud i 3.45, og så se hvor meget det kan bære. Det bliver hårdt, men til gengæld tager det ikke så lang tid. :-)

Samlet km. de seneste otte uger: 840,73km