Træningslog uge 15 og 16 -> kbh marathon 2013

På grund af rejseaktivitet, var uge 15 en særdeles sparsom uge hvad angår træning. Men derfor skal I alligevel ikke snydes. Det blev til en restitutionstur i pace 4.16, rundt om søenre (7,6km), samt lidt blandet træning med elementer af fartlek lørdag avr. pace 4.21 (9,37). Den blide træning medførte tydeligvis en lille formtop, for jeg løb min til dato hurtigste halvmarathon på søndagens test3 (se beskrivelse herunder). samlet km for ugen: 38,4. Samlet km. de seneste fem uger: 510,4km. Efter søndagen var jeg imidlertid hårdt presset, især bekymrede mit højre knæ mig, med en ømhed der opstod på en lidt overivrig lang tur d. 3. april. Der er stadig 5 uger til raceday, så uge 16 handlede i høj grad om at få bugt med skader og komme op på hesten igen.

Målsætninger for uge 16 er:

At få knæskade under kontrol
At få mindst to lange ture lagt ind i programmet
At få løbet minimum 100km
At kunne holde fokus og intensitet på ALLE træningspas
At sørge for ordentlig søvn og hvile imellem træningen
At sørge for ordentlig føde indtag

Jeg er helt busted efter søndagens hurtige ridt. Benene fejler egentlig ikke noget. Det er oppe i hovedet jeg er træt. Heldigvis er mandag sat til en rolig, som jeg selv bestemmer programmet for og selvom jeg længe har gået med små planer om at køre en lang tur mandag, bliver det ikke i denne omgang. Jeg svinger mig op til en restitutionstur på 7,7km, pace 4.45. Det er en ganske lun aftentur, men jeg har pakket mig i joggingbukser og tre lag på overkroppen, så jeg kommer hjem som havde jeg siddet i en sauna. :-)

Tirsdag skal jeg løbe den korte tempotur (mellem 4-6km) jf. programmet. Det er "kun" 4km denne gang og det forekommer mig overkommeligt. Jeg er stadig slidt (oppe i hovedet), og mit knæ driller. Men den eneste vej ud, er at få gennemført træningerne så strukturerede som muligt og så forhåbentlig finde noget positivt heri og holde fast ved. Løber i Frederiksberghave avr. pace 3.33. Det er ikke superhurtigt, men jeg kan se at der er nogle sving og kurver hvor jeg taber ret meget fart på ruten, så jeg er ret sikker på at det kunne have været bedre. Inkl. opv. og afjog løber jeg i alt 8,7km

Onsdag er den lange tempotur, som jeg har glædet mig til. Jeg kan godt lide at løbe. Jeg kan godt lide at løbe langt. Og jeg føler i den grad at de lange ture er med til at bygge min marathon form op. Denne tur skal imidlertid vise sig at blive en af de mere genstridige. Det går egentlig fint indtil 14 km. Jeg har løbet i pace omkring 4.07 da jeg pludselig kan mærke et sug i maven. Der er simpelthen ikke mere benzin på tanken. Det er sket før og jeg tager udfordringen, velvidende at det bliver en hård en af slagsen. Man kan se det som en chance for at "emulere" noget af det man kan komme ud for under et marathon. Så jeg sætter tempoet lidt ned og fortsætter mod Utterslev mose. Vejret er dejligt, men der er ikke så meget nydelse i sådan en situation. Man klipper bare kilometerne over bid for bid. Henimod slutningen er jeg følelsesløs flere steder på kroppen og da jeg endelig kommer i mål efter 30,76km, tænker jeg, at jeg har kørt for hårdt på. Avr. pace 4.28, men det gik langsomt til sidst. Det er svært at sige hvad der kan være gået galt, for de lange ture er drilske. Jeg synes jeg har gjort mit bedste for at tanke op, men der kan være så mange små faktorer der pludselig spiller afgørende ind.

Torsdag skulle jeg have trænet 6x1000m intervaller. Men jeg er SLET ikke klar efter i går. Det er egentlig ikke så godt. Jeg missede også interval passet på 3x2.000m i sidste uge, men der er ikke så meget at gøre ved det. Tanja påpeger, korrekt at jeg ikke skal smadre mig så meget på mine mandags/onsdagspas, at jeg ikke kan klare de hurtige ture, men nu er skaden jo sket. Jeg vælger at restituere 9,37km i pace 4.23.

Fredag er måske ugens vigtigste pas og det er et "modbydeligt" et af slagsen. jeg har løbet det fore gange før og alle gange har gjort uudslettelige indtryk på mig. Opskriften lyder Xgange(4min (højt tempo) + 2min (cruise)) hhv, pace 3.40 / 3.56. Første gang var jeg slet ikke klar over hvor hårdt det var, så jeg gennemførte men var knust. Anden gang foregik på løbebånd, og der druknede jeg fuldstændig i sved og måtte give op efter 7 omgange. (skulle have klaret 8). Tredie gang skulle jeg lave 10reps. og jeg klarede opgaven i snestorm, hvad jeg mener var medudløser for min forfremgang de efterfølgende to uger. På baggrund af sidste oplevelse tænker jeg at de programsatte 8reps er overkommelige. Det er de ikke. Det skal siges at jeg ikke er så god til maskiner. Jeg løber mest på fornemmelsen. Så hvis pace dikterer 3.40, er det mere held end forstand hvis jeg rammer den. Dette er også tilfældet her. Istedet for 3.40/3.56, ligger jeg 3.31/3.48. Det er så hårdt at jeg må opfinde en tissepause efter 4rep. Og endnu en efter 5. og 6. og 7. Det er nogle korte pauser, men jeg KAN simpelthen ikke kæmpe imod. Måske et udtryk for at psyken stadig er lidt slidt. inkl. opv. og afjog kommer jeg ud på 18,1km i avr. pace 3.46. Jeg regner senere ud at jeg under den intensive del af passet ligger under 3.37 (søndagens rekord pace på 1/2marathon), så udmattelsen er måske ikke så underlig. :-)

Lørdag er hviledag, men jeg tager i fitness med Tanja og træner 15min xtrainer, hvilket viser sig at være ugens gave til mit knæ. Core, samt lidt vægttræning.

Søndag er dagen for Spartas 30km (den såkaldte kongeetape). Jeg har lovet den vanlige fartholder Henrik, at tage tjansen som fartholder, så der er ligesom ikke nogen udvej. Jeg kan mærke en smule anspændthed, for vi plejer at ligge omkring 4 i pace. Det er ikke uoverkommeligt, men jeg har stadig mit knæ i baghovedet og det at jeg har virket lidt slidt de seneste par dage, ikke mindst på onsdagens lange tur. Der er ikke så meget andet at gøre, end at spise godt og fylde godt på med vædske og så se hvad der sker. vejret viser sig fra sin allermest pragtfulde side. Og vi er kun fire (Nikolaj, Anders, Jonathan og jeg selv). Vi aftaler inden, at vi skal prøve at ligge de 30k under 2timer = pace sub 4min/km. Turen er lidt længere end planlagt 31,4km, men det lykkes at komme hjem i avr. pace 3.59. :-). Det er også meget hyggeligt, kun at være en lille flok, så vi får for en gang skyld talt lidt sammen og hilst på hinanden ved navn.

Ugekommentarer
Nu har jeg slået den ene PR efter den anden i 14 dage, og jeg kan ikke lade være med at tænke at det hele topper for tidligt. Det er lidt af et paradoks, at jeg efter - hvad jeg vil betegne som "mit livs formkurve" - nu er dykket mentalt. Det minder mig om, at løb er en sport hvor der foregår RIGTIG meget oppe i hovedet. I løbet af ugen formulerer jeg en teori, som handler om at det handler om at man kan se træningen af psyken på samme måde som træningen af fysikken. Altså man skal presses mentalt, men kun i en grad så man bliver lidt stærkere næste gang (en slags mental superkompensation). Jeg har fire uger til at få min psyke på sit maks. Det vurderer jeg som overkommeligt. Og i forlængelse heraf synes jeg faktisk at jeg klarer ugen ganske fornuftigt. Jeg misser ganske vist et vigtigt interval pas torsdag, til gengæld løber jeg rigtig hurtigt fredag på 8x(4+2) - så hurtigt at jeg faktisk må holde et par pauser undervejs, og det kan ligne lidt interval træning. Søndag er en anstændig forbedring af 30k efter onsdagens dukkert, og især lader det til at jeg er kommet mig i højre knæ. Hvem ved, måske bliver imorgen mandagen hvor jeg langt om længe får presset en lang tur ind. :-)

Samlet km. de seneste seks uger: 621,13km