Startup - Københavns marathon 2013

Gå på google og skriv ”træningsprogram løb” og du vil i skrivende stund få over 100.000 resultater. Det er tankevækkende at en tilsvarende søgning på termen ”Slankeprogram” KUN generer knap 24.000resultater.

Tanker om træningsprogram
Programmer for det ene og det andet er for min skyld helt i orden, og måske ligger netop dit eller mit perfekte program derude et sted. Forud for et succesfuldt program hvad enten det handler om træning, slankning, eller noget andet man ønsker at blive god til, ligger imidlertid nogle overvejelser omkring målsætninger, dedikation, vilje, motivation og en masse andre faktorer.

Måske er jeg gammeldags, men det er først når jeg har styr på på ovennævnte, at jeg føler et program kan være til gavn. Det kan godt betyde et relativt langt proces forløb har et eller andet resultat jeg føler jeg kan leve med. Og så skal man i øvrigt huske at ryste posen en gang imellem så man ikke bliver for ensidig.

I december besluttede jeg at forsøge at forbedre tiden ved Københavns marathon 2013. Kort forinden lykkedes det mig at knække kurven ved Philadelphia Marathon i november. Dette var sket under indflydelse af højintens træning (vi taler sprint) og ganske lav km volumen over et forløb på 8 uger i forbindelse med min deltagelse som forsøgsperson i ”kombi-studiet” (ogsågennemgået her på bloggen). Men allerede før det, var jeg klar over at tempoet nok var området  med størst forbedringspotentiale. Enten overpræsterede jeg simpelthen helt vildt på marathon eller også underpræsterede jeg tilsvarende på 5, 10 og 1/2mrtn. 

Personlig træner
Så efter endt kombistudie indgik jeg i et samarbejde med Tanja Ravnholt som personlig træner. Tanja har mange års praktisk erfaring med atletik. Hun er selv sprinter (200m og 400m) og udover at være i specialestadiet på Institut for idræt er hun særdeles dedikeret og passioneret når det handler om løb. Jeg mødte Tanja under kombistudiet og vi kom rigtig godt ud af det med hinanden fra start. De sidste to uger af december fulgte jeg Tanjas tilvæningsprogram, for herefter at starte op på det egentlige program d. 2. januar.

Vi skriver i dag d. 10/3, så jeg har altså været i gang nogle måneder allerede. Jeg føler at selve grundstrukturen for min træning er ved at være på plads og jeg er egentlig klar til at smide nogle flere km. På den ugentlige distance. Jeg planlægger at blogge lidt om konsekvenserne af dette i den kommende tid, men ville også gerne bruge et par linier på at sætte ord på programmet og de tanker der ligger bag. Derfor syntes jeg alligevel det var fair at kalde indlægget her for et ”Start-up”.

Grundstruktur 2013 (forår)
Grundlæggende handler det om at få tempo i benene (nogle vil kalde det mere kvalitet i træningen, andre højere intesitet). Personligt kan jeg godt være lidt imod at man bruger alt for ladede ord om bestemte træningsformer. Man får nemt den tanke at et restitutionspas, eller en LSD ture er af mindre betydning end intervalpas. Nu er det bare sådan at man i reglen ikke kan løbe så lange intervalpas og hvis man løber for mange, så bliver man ikke klar til det næste og får ikke så meget ud af træningen.

Så det er altså en balancegang og nogle gange kan tempopas og intervaller være meget påkrævede. Andre gange skal der bare smækkes nogle km. I benene.

Hverken Tanja eller jeg selv har dog vaklet i troen på at opgaven for mig har været at få mere tempo på. Så grundstrukturen er nogenlunde som følger:

Mandag: Rolig tur (efter eget valg, kan være lang tur)
Tirsdag: Kort Tempotur 5-6km + opvarmning/afjog, koordination og plyometri
Onsdag: Rolig tur (efter eget valg, kan være lang tur) + Core og baglår
Torsdag: Intervaller samlet 5-6km + opvarmning/afjog
Fredag: Lang Tempotur + vægt, core og baglår
Lørdag: Fri, evt. vægt
Søndag: Sparta fællestræning op til NCM

På grund af et i øvrigt presset program har det været nødvendigt for mig at indføre følgende prioriteringsregler:

• Løb prioriteres til enhver tid over andre træningsformer (eks. core, styrke, plyometri, baglår etc).
• Tempoture og intervaller prioriteres over langsomme ture
• Torsdagens interval pas har højeste prioritet (hvis passet droppes, flyttes det til anden dag)
• Flytning eller omrokering af pas sker iøvrigt samråd med træner

Konkret laver Tanja et program udfra ovennævnte 14 dage ad gangen. Hver fjerde uge er ”hård uge” hvor der skrues op for km. på interval passet torsdag og distance på tempopasset fredag. Denne sammensætning er ikke stort anderledes end den man ville have, hvis man øgede km antallet, så det giver i mine øjne rigtig god mening.

Jeg uploader hvert pas og bedømmer det udfra min egen oplevelse på en skala fra 1-5. Udfra dette analyserer Tanja træningen og giver vigtig feedback, i forhold til udviklingen i mine tider etc. Da jeg løber en del forskellige pas, har jeg ikke rigtig selv det overblik selv og her er træneren også vigtig.

Flere km
Med resultatet fra test2 (Der går to minutter under tidligere år), synes jeg det er ret klart at det nye træningsprogram giver pote i forhold til at øge mit tempo på de korte distancer (5, 10, 15 og 1/2maratahon). 

På grund af den "højere intensitet" vil jeg ikke i år være i stand til at løbe så mange ugentlige km, som tidligere (sidste år toppede jeg i påskeugen med 200km+). 

Til gengæld har jeg været en del mere konsistent i min træning og faktisk trænet rimeligt fokuseret siden oktober (med Tanja som coach siden midt december).

De kommende uger vil jeg øge distancen mandag og onsdag, således at jeg nok vil komme til at ligge på 100+ i snit, frem til et par uger før Marathon København, så må vi se hvorhen det bærer. Med lidt held kravler jeg der under 2.45.

Vil forsøge at blogge om træningen uge for uge i den kommende tid frem mod NCM 2013.