Kombistudie træningslog uge 4

Her er vi så (nogen af os) efter veloverstået lørdagstræning (8x2min). Fra venstre: Jan, Thomas, Jakob og Claus. Foto: Tanja 

Her berettes om deltagelsen i kombistudiet. Et forsøg som jeg er tilmeldt, som forhåbentlig betyder jeg bliver hurtigere. Forsøget strækker sig over 8 uger og jeg har et marathon (Philadelphia) i slutningen, så det er også min foreberedelse hertil. Bloggen opdateres efter hver træning og læses altså kronologis fra neden. Du finder links til de andre ugeblogge i indlægget. Dette er uge 4 af i alt 8 uger. (senest opdateret d. 30/10-2012).

Evaluering uge 4
Ugen starter træningsmæssigt lidt skævt, men jeg synes det lykkes at få vendt det til noget positivt og både onsdag, torsdag og lørdag er rigtig gode, med fremgang, øget tiltro og heraffølgende god koncentration i træningen.

Søndag skulle jeg have løbet fartholder på Sparta´s startop til maraton træningen (3x5km), men jeg må udeblive da jeg til trods for en ekstra times nattesøvn er for ødelagt pg.a. fest og fri bar lørdag nat. Ikke optimalt 14 dage før "Philly" og jeg er faktisk bekymret for udslaget heraf under den kommende uges træning, men det vil jo vise sig. Måske kan jeg bruge denne udskejelse til et fremtidigt skarpere fokus.

Følg den videre træning i uge fem her

Lørdag d. 27/10 (temperatur 5-10c, vindstille)
Dagens update bliver kort, da der er en del ting på programmet denne weekend. Det skal slet ikke opfattes som ringeagt for dagens træning der absolut var en af de bedre.

Super dejligt formiddags vejr, mens alt endnu hersker fryd og gammen under opvarmning til dagens 8x2min. Foto: Tanja

Er anspændt om morgenen. Det er intervallerne der fylder, næsten som hvis jeg skulle løbe race. Cykler til ind til Bøffen i August Krogh i et frostklart vejr, for at starte med styrketræning, der i anledning af onsdagens max test er blid 4x4 rep. ved 6rm, de sædvanlige Squat, Dødløft og Benpres. Fra næste uge går det løs med max i alle træningspas sprint 10x30sek ved 95% og Styrke 4x4rm med løbende vægtøgning.

Vi er Stenløsedrengene, Claus, Thomas og Carsten, Per som er tilbage fra Boston, Jan og jeg selv. Tanja træner og vejleder. Der er ikke så mange kommentarer til styrkeøvelserne. Under den første squat oplever jeg lige lidt remenicens fra onsdagens uheld, og bliver mindet om at bevare fokus på ryggen. Tanja retter en smule på min relativt brade fodstilling. Og så er det ellers ud Fælledparken og løbe de famøse 8x2min.

Erfaringen siger at vi løber for langt på første. Jeg tænker at det vil jeg gerne undgå idag, så jeg føler faktisk at jeg holder lidt igen. Tempoet på den første kilometer bliver alligevel 3.07 (rekord), men jeg føler altså jeg er bedre med. Er også bedre med på de efterfølgende intervaller, hvor vi faktisk fortsætter med at løbe langt (ihvertfald længere end sidst). Jeg følger med i gruppe med Carsten og Thomas, og de fungerer rigtig godt. Jeg har det sådan at, det er godtnok hårdt, men det ved jeg jo og det er ligesom der er lidt mere overskud under hele dagens pas. Vi løber sammenlagt i snit 3.16, hvilket også er ny rekord og 3 sek. bedre end sidst. Gennemsnitspulsen er uændret fra sidst 158, men dette forstyrres lidt af at mit pulsbælte falder af på femte tur, og derfor af en eller anden årsag måler 190, indtil jeg får den sat på plads i intervallet mellem 5. og 6. tur. Alt i alt må man altså formode at pulsgennemsnittet idag er lavere end sidst. Max. puls (hvis man ser bort fra 5. turen) er også lavere 168/min, mod sidste lørdags 171/min. Alt i alt en forygende god oplevelse der følges op med koldt brusebad og sauna, hvor Thomas afslører at han idag var tæt på at nå Vo(mit) max. Alt i alt endnu en omgang fantastisk træning.

Spiser kylling på rugbrød, sveskegrød med vaniliesovs og cola til frokost (der var lige lidt til depoterne der). Imorgen løber jeg fartholder på Spartas Maraton Startop 3x5km, så den kommer lige med i ugebloggen, før der evalueres.


Torsdag d. 25/10 (temperatur 8-10c, jævn frisk vind)

Tanja siger: 

Husk at det er både helt normalt, samt en del af succeskriterierne for sprintudholdenhedstræning at opleve en eller flere af følgende:

Præstationsnedgang fra 1. til sidste interval, kvalme, svimmelhed, kortvarigt sløret syn, "syre" i ben/arme, følelsen af at benene ikke gør som man siger og generelt ubehag. Det er altså ikke et udtryk for en dårlig træning, men for at I har presset grænserne og derved opnår forbedringer efterfølgende!

Fint, så ved vi hvad vi skal gå efter og der er dømt comeback på sprint intervallerne efter mandagens nedslående indsats.

Fra venstre: Jan, Anders og undertegnede på dejlig blå bane. Foto: Tanja

Vi varmer op Jan, Anders og jeg selv, og så er det ellers igang. Der er medvind på langsiden, så de to første intervaller løbes med overskud. Jeg har en enkelt dårlig start på 4. eller 5. (noget med een elleranden sang jeg pludselig har fået ind i hovedet), men ellers bliver vi løbende fodret af Tanja med nye mentalt holdepunkter. Så er det afsættet, så er det albuerne ind til siden, så er det "ikke syre" med kalium ophobning, som rent fysisk skal overdøves med tankens kraft. Det er ret facinerende og særligt Jan har et eminent sidste løb. Jeg tror lige jeg når den til sidst - er ikke helt sikker - lader mig bare falde ned på¨alle fire, for ligesom at lade tyngdekraften hjælpe til med at hive i lungerne.

Måske pånær kvalme, lykkes det mig at få stort set samtlige symptomer på Tanja´s liste til at optræde + et par helt nye. Bagefter summer og snurrer det i hele kroppen og på vej hjem bliver jeg pludselig ENORMT sulten. Jeg henter Anton hos en legekammerat efter en halloweenfest og må simpelthen bede om at få et æble, for ikke at falde om.

Derhjemme checker jeg uret. Topfarten er vist en fejlmåling (56,4km/t). Men gennemsnitstempoet ligger på 23,5km/t (pace: 2,33Min/km), hvilket er hurtigere end alle de tilgængelige målinger jeg har på de øvrige sprinter. Vi er hjulpet lidt af vinden, men jeg siger OK og godkender dagens indsats. :-)

Onsdag d. 24/10 (Temperatur 10c, let vind)
Der var en plet som skulle vaskes af, efter mandagens nedslående træningsindsats. Den slags må ALDRIG gå hen og blive acceptabelt. Det skal vendes, musklerne skal simpelthen have et lag tæsk. Under de seneste styrketræningsseancer, har jeg erfaret at der var forbedringer i vente på squat og benpres - dødløft gør mig stadig usikker - så måske min "redemption" finder sted på en lidt billig baggrund. Ikke desto mindre havde jeg det seneste døgn mentalt løftet adskillige 25kg. vægtskiver, som var de vaniliekranse, så gejsten og gnisten var tilbage. Måler hvilepuls 39/min om morgenen, benene har det fint. Det tegner godt forud for den nye max test.

Det er faktisk kun mig som møder til træningen, som bistås af Jonas denne onsdag morgen. Under opvarmning får jeg bekræftet at det er i orden at deltage som fartholder til Spartas 3x5km på søndag i forbindelse med startop til maraton træningen. Til gengæld skal jeg så korte lidt ned på dagens distance.

Vi ligger ud med squaten, varmer op med 60 kg. Da jeg er ret sikker på at jeg kan gå over sidste max vælger vi at lægge ud et par kilo over dette (såvidt jeg husker er den 95kg). Vi tester på 4rm idag. 95 er relativ nem, så vi går op på 100kg. Det er heller ikke noget problem og da Jonas siger at vi kun kører et sæt mere, beder jeg om at få yderligere 35kg. på. Det er sådan lidt underligt, når man står ,ed de enkelte skiver, som jo ikke vejer så meget, men så kommer de jo ovenpå alt det andet og så er det jo dobbelt op fordi de sidder på begge sider af stangen. Så jeg løfter de 125kg. op på skuldrene og træder tilbage. Går ned i squatten og her egentlig meget godt styr på benene, men pludselig godt 25% inde i løftet giver ryggen efter. Det er lidt uhyggeligt. Det føles som om det går enormt langsomt, men det må være gået hurtigt, for man holder ikke lige 125kg. tilbage med med nakken. Jeg har ikke rigtig anden udvej end at prøve at få hovedet fri af vægtstangen, samtidig med at jeg trykkes ned. Jonas kan ikke rigtig gøre så meget og det ender med at jeg får nogle knubs fra stangen på nakkehvirvlerne før jeg slipper fri... Sådan skal man ikke gøre. Jonas er vist mere skræmt end jeg er og forklarer at jeg skal smide stangen bagud, hvis sådan noget sker. Jeg nikker og piller 15kg. Det bliver til 110kg. i dagens løft og noget at tænke over i forhold til ryggen på squat øvelsen.

Herefter følger vi dødløft. Jeg er bestemt ikke ligeså kålhøgen i dødløftet. Specielt ikke da vi tester uden skiver under (dvs. stangen skal længere ned). Det er i den nederste del af løftet jeg synes problemerne ligger. Efter opvarmning, starter jeg forsigtigt ud med at løfte samme max som sidste gang (mener det er 92,5kg). Det går egentlig overraskende godt, derfor tager vi endnu et sæt, med flere kilo på. Og et sæt mere, mener jeg også vi får gennemført, for at ende på 100kg. Det er meget tilfredsstillende at der også er forbedring her. Det havde jeg ikke forventet.

Sidste styrkeøvelse er benpres. Her skal der bare nogle kilo på. Sidste gang lavede jeg 140kg. (en underpræstation der nu skal fjernes). Så vi varmer op med 110 kg. og lægger så på op til 190kg. Egentlig har jeg heller ikke noget problem med de 190kg. men jeg mærker et lille sting i venstre knæ og beslutter at holde her. Er på det tidspunkt også lidt øm i nakken efter uheldet med squat. Fra nu og frem lægger vi iøvrigt selv kilo på efterhånden som det bliver muligt, så den sidste max er af mindre betydning.

Efter styrke skal jeg løbe en "længere" tur i moderat tempo. Jonas og jeg samtaler en smule om det evigt tilbagevendende dilemma omhandlende lange ture vs. korte intense pas. Det ER jo et VOLDSOMT interessant samtaleemne. Og så er det ellers afsted ud på en lille 10´er (sorry Jonas, det skulle kun have været 7,5, men jeg kunne ikke lige komme på en rute). Benene føles tunge efter vægttræningen og jeg mærker en smule smerte i lænden. Tænker det skal løbes væk. Jeg er ikke forpustet, men flowet er svært at finde efter styrketræningen. Alligevel ligger pace et sekund hurtigere en sidst 4.03min/km. Sidste gang løb jeg dog 6km længere, men jeg kører et tydeligt negativt split og er sikker på at tempoet også kunne have klaret de ekstra kilometer. Pulsen ligger i snit på 148/min (sidst var det 157/min) - en klar forbedring.

Hjemme er jeg temelig udmattet. Brygger en mokka, og spiser frugtsalat. Mixer også en proteinshake, da dagens menu står på resterne af "lav selv pizzaen" fra igår og jeg derfor tænker jeg kommer til at mangle. Nu skal der restitueres, fordi IMORGEN... IMORGEN... IMORGEN kommer vi til den rigtige genrejsning fra i mandags... :-)


Mandag d. 22/10 (temperatur 11c, vind)

Sådan ser den ud. Min træningsmæssige "off-dag". Chart fra sprint/legspeed mandag d. 22/10.

Enhver kan komme ud for en offdag. Hvis du vil vide hvordan sådan en føles, skal du bare læse videre her. Personligt har jeg det som om at jeg ligesågodt kunne springe denne update over.

Det er tydeligt allerede, da jeg vågner og kommer ca. 10 min for sent ud af sengen. Så jeg dropper morgenkaffen, for at få Anton og mig selv klar til skole. Vi når lige akkurat frem til skolens indgang, kun for at erfare at man fra NETOP i dag, ikke længere benytter den indgang og vi må hele vejen uden om. Der er ikke så meget at gøre. På vej til træning er jeg allerede sent på den, men det bliver værre da krydset ved Tagensvej, spærres af en ambulance under udrykning, så jeg må vente to lysskift på at komme videre. Jeg er ti minutter for sent på den, da jeg træder ind på stadion, Jan er gået igang med opvarmning alene, Jesper er på vej.

Allerede ved første skridt er det som om hele dagens akummulerede uregelmæssigheder forplanter sig op i benene. Jeg har ingen rytme. Vi løber 5-5.30 og jeg kæmper for at holde mig på. Det er IKKE benene, eller energien der mangler, det er gejst og vilje. Under normale omstændigheder ville jeg på nuværende tidspunkt end ikke overveje at gennemføre et træningspas. Jeg ville have benyttet lejligheden til at få rytmen tilbage i kroppen ved en længere jogging tur - færdig. Men dette er kombi-studiet. Jeg er i andre personers hænder, og må få så meget ud af dagens pas som muligt.

Jesper kommer og måler af. Det er sprint/legspeed træning idag. Vi skal løbe 8x30sek. på 95% af max. Jeg kan ikke huske hvad min max er målt til, men det ender med min distance bliver 206m, på de tredive sekunder. Jeg gjorde det i torsdags, så det kan sagtens lade sig gøre, ingen tvivl om det, men jeg kigger alligevel på mærket. Kommer i tvivl. Der er intet jeg kan stille op. Har hovedet alt for meget med i alt hvad jeg laver idag.

Det blæser mere end sædvanligt på langstrækningen, og da vi løber frem og tilbage, forventer jeg at halvdelen af passene bliver hårdere end den anden halvdel. Igen for meget tankevirksomhed. På første tur prøver jeg at sætte fart på, men det tager alt for lang tid og jeg komer slet ikke op at ringe. Misser min streg med 5-6meter. Næste tur. Jeg prøver at være opmærksom på at få tempo fra starten, efter jespers udemærkede instrukser. Træk i armene. Træk i benene, men henad langsiden begynder målstregen bare at forsvinde. Misser igen med flere meter. Man må sige at Jesper gør sit bedste for at ildne os op. "Træk i benene"... "Kom nu... Tempo!!!"... "Hold Tempo!!" lyde det gjaldende mellem fløjtende der markere hhv., 15 og 30 sekunder. Men efterhånden som træningen skrider frem bliver jeg mere og mere modløs. Jeg kæmper, men kun for at blive færdig. "Lad mig få dette lortepas overstået". Det er sådan det lyder inde i mit hoved idag.

Efter syvende tur, som jeg tror er sjette, prøver jeg at mande mig op til den sidste tur, men det bliver bare endnu mere ynkeligt.

Checker tiderne derhjemme på uret. Max puls idag 151/min (sidst var den 158/min). Gennemsnitlig puls 118/min (sidst var den 127/min). Max hastighed 26,5km/t (sidst var den 29,2km/t). Slut på dagens træning... Øv. :-(

Læs om træningen tredie uge her
Læs om træningen anden uge her
Læs om træningen første uge her