Kombistudie træningslog uge 3

Foroven mod højre: Jack, Anders, Carsten, Thomas
række 2: Jakob, Claus, nederst: Tanja. Foto: Carstens søn

Ugeblog om deltagelsen i kombistudiet. Hver blog læses nedefra og op da jeg opdaterer den efter hver endt træning. Jeg afslutter ugen med et par evaluerende kommentarer. Har man læst opslaget før, behøver man således kun at skimme fra toppen. Er man ny, kan man starte fra bunden. Dette er uge 3 af i alt 8 uger. (senest opdateret d. 21/10-2012). 
BONUS: Opskrift på supersmoothie nederst i lørdagens update. :-)


Evaluering uge 3
Vi har en fantastisk max test på sprint mandag. Det er virkelig en fornøjelse at træne i selskab med de øvrige deltagere i "kombi-gruppen" og Tanja medvirker både til den gode stemning og med faglige inputs. Det lykkes også at føje et par meter til distancen på de 30sekunder.

På onsdagens lange tur er jeg IKKE så godt med som forventet. Pg.a. den relativt lave maxpuls jeg løb ind under VO2max testen, har jeg i et par uger været opsat på at få min puls i vejret, og det lykkedes både onsdag og lørdag, men det kan vel egentlig ikke siges at være et succekriterie i sig selv. På styrke volder dødløft en smule besvær, men det er klart bedre lørdag i forhold til onsdag.

Torsdag løber vi 8x30sekunder og jeg kommer fejlagtigt til at løbe efter Jack´s kegle, hvilket betyder at jeg nok nærmere løber 95 fremfor 90%, så nu ved jeg hvordan det føles til næste uge, hvor vi skal igang med den diciplin. Men det ved jeg jo ikke undervejs, hvilket gør mig en anelse frustreret (out of flow).

Har kæmpet lidt med fysikken i løbet af ugen - formentlig p.ga. meget arbejde og en mindre virus. Min vægt svinger også en del (4-5kg) - tror det mest er væske - Fra torsdag prøver jeg at være opmærksom på kost (regelmæssige små måltider) og især at få drukket et glas vand i ny og næ, men det er svært, med lange arbejdstider og sene træningspas.

Lørdag oplever jeg interval passet som mere overkommeligt end sidst. Måske kan jeg ligefrem lære at holde af denne træningsform. :-)

Læs videre på uge fire her:

Lørdag d. 20/10 (temperatur 18c, let vind)
Starter formiddag med 3x6rm, på benpres, squat og dødløft i nævnt rækkefølge. Må indrømme at på disse lørdag, er det de afsluttende intervaller der fylder mest mentalt. Træner med Anders som makker, der - ligesom Jack sidste gang - overgår mig med adskillige kilo i benpres. I Squat og dødløft er vi mere lige. Mine dødløft går bedre dennegang end sidst - tror jeg - er stadig ikke helt tryg ved den øvelse.

Og så jogger vi over i fælledparken for at tage hul på de 8x2min. Vi er Stenløsedrengene - Thomas, Claus og Carsten - træner Jonas, Anders, Jan, Jack og jeg selv. Warny er i Amsterdam for at løbe marathon der og Per er i Boston på arbejde. Jeg har også Anton med. Udenfor hænger han ud med Claus´ Camilla, imens de voksne forpustet arbejder på deres VO2max - ren familiær lørdagsidyl. :-).

Vi skal igang. De sidste par gange har udlægget været for hårdt (hhv. 3..10 og 3.08), så jeg forsøger at holde lidt igen denne gang, og synes egentlig også at det lykkes, men tempoet på første km. bliver alligevel 3.09. Så tror jeg nok jeg slår bremsen lidt i på 3. og 4. tur (3.22min/km), for igen at sætte tempo på 5-7 (3.19min/km). Sidste pas er jeg brugt og jeg går lidt ned (3.27min/km) - (Rettelse 21/10, det er faktisk slutningen på næstsidste pas der er langsomst, men pg.a. distancen på de 2 min, tæller den med i sidste kilometer. Sidste pas er faktisk i højt tempo, bare ikke så højt som alle de andre der åbenbart har alt for meget tilbage at skyde med. :-) men jeg går efter at nå mit interval, hvad jeg også gør, så det kan også være de andre der løber usædvanligt hurtigt. Især Stenløse drengene lader til at være stærkt løbende i øjeblikket.

Chart over lørdagens træning (klik for større visning)

Jeg ender et enkelt pulsslag højere end sidst i snit 158/min (max puls når også op på 171 et par gange), men også et sekund hurtigere i pace end sidst 3.19min/km. Det lyder måske ikke af så meget, men på trods af den højere puls føler jeg faktisk at kroppen tager bedre imod denne gang - eller også er det bare euforien efter at have overstået dagens træning der fortsat spøger. :-)

Efter træning er der saunatur, hvor vi fortæller løbehistorier og diskuterer tri-dicipliner.

Er pænt tømt for energi efterfølgende (husk at have lidt frugt med til næste gang). Frokost lyder på 1 dåsecola (skulle have et eller andet mens jeg lavede maden), 2æg, to rugbrød m. spegepølse, ost, skinke, agurk og gulerod + en ret vellykket smothie jeg får bikset sammen efter følgende opskrift:

Supersmoothie.... Ups... Den smagte godt. Se opskrift herunder.

1/2 avocado
1/1 banan
saft fra tre lime
saft fra 1 citron
ca. 100g frisk spinat
1/3 liter tropejuice
Blend og velbekomme :-)

Torsdag d. 18/10 (temperatur 14-15c, let vind)
Aftenen er lun og banen føles helt tilpas, efter at anklerne lige er blevet varmet op med de indledende 2km. jog. Derudover følger opvarmningen 50m hælspark, 50m knæløft, 50m gadedrengeløb og 2x100m stigningsløb. Tanja er træner og vi er fremmødt Anders, Warny, Jan og jeg selv. Vi spejder efter Jack, men han dukker ikke op. Dagens træning står på 8x30sek ved 90%max. Jeg har jo besluttet mig for at slå hovedet fra under disse træninger og bare lytte til hvad træneren siger. Og Tanja siger "Armene... Albuerne ind til siden... Jakob!!" Og jeg synes også jeg prøver, men jeg synes også jeg spænder. Især til sidst. Mit ansigt begynder at tegne grimasser. Den kegle ligger altså langt væk.

Efter første gennemløb, hvor jeg kun lige akkurat når forbi keglen, undrer det mig en smule at keglen synes at ligge et stykke efter 200m mærket, men jeg tænker at det måske har noget med banesporet at gøre og genfinder pusten. På andet gennemløb, tænker jeg at jeg lige skal give den en tand mere end sidst, for at være sikker. Alligevel er det kun med nød og næppe jeg når keglen. På tredie er jeg tydeligt bag keglen og det undrer mig. Jeg vender det med Tanja, som oplyser at hun faktisk kom til at sige stop et sekund for tidligt, så jeg antager at det er derfor. Alligevel kan jeg mærke trætheden på de næste ture, og jeg kan simpelthen ikke nå min kegle. Det må være gårsdagens træning der har sat sig, tænker jeg og laver en mental note. På sidste turen er Jan og Warny ikke med, da de startede med en max. test som de ikke fik lavet i mandags pga. regn. Så de står og hepper oppe ved keglerne.

Jeg kæmper som en sindsyg... Tænker.. Tænker ikke... Tænker: "Sidste fucking kegle, kom nu for faen..." Jan hepper, og klapper. "Du nåede næsten over 200 m. Jeg er lettere forpustet og skuffet, da jeg tydeligvis ikke nåede min kegle... Spørger: "Nå... Hvor er 200m mærket henne?". Jan peger på mærket, som jeg indledningsvist havde undret mig over jeg skulle forbi. Jeg trækker på skuldrene og påpeger at min kegle jo ligger et stykke efter, så det er vel egentlig ikke så godt? Hvorpå jan oplyser at jeg har løbet efter Jacks kegle... Det forklarer jo en hel del, men nu er træningen slut, så man kan sige jeg lige fik testet en dag med ekstra intensitet. Min bekymring med problemerne idag var også, hvordan i alverden jeg dog skulle komme op på 95% i næste uge, når jeg idag har så svært ved de 90%. Men jeg kan altså slappe af alt er godt.

Vi strækker lidt ud bagefter og selvom jeg stadig mener at sprinttræningen klart er den mindst hårde, kan jeg godt mærke det lidt idag. Jeg er sulten... Men har glemt at menuen stod på grydesteg. Så nu står der en gryde med grøntsager og bøf og simrer, imens jeg prøver at holde på med en skive hvidkål, en cola og to glas kakaomælk.... :-)


Onsdag d. 17/10 (temperatur 8-10c, vindstille)
Det er også alle de tal. Løft 92,5 kg i dødløft. Dvs. stangen vejer tyve, og så en skive med 25kg + en skive med 10kg + en skive med 1,25kg på hver side 3x6 gentagelser, med tre minutter mellem hver og min makker jack skulle hver gang have noget helt andet på. I squat var det 77,5kg. og benpres var 125 kg. Men ellers det samme. I både squat og benpres er der gået noget galt under max testen, for der var for lidt på under dagens 3x6rm. Dødløft teknikken volder mig fortsat problemer. Det er ligesom at ryggen når lige end i punktet hvor den kammer over... Hmm... Den øvelse skal der ihvertfald ikke flere kilo på under næste uges max.

Benpres løfter jeg, som nævnt 125, jack løfter 280. Det er temelig meget mere, og selvom Jack er stærk, synes jeg alligevel at jeg netop i benene burde have lidt mere at give af. Så vi kigger lidt på det faktum at Jack bøjer benene i mindre end jeg (jeg går måske for dybt - som Tanja formulerer det). Det afføder en diskussion om hvilke muskler og hvordan de påvirkes, for vi kan jo se (og mærke) at der er et punkt under knæets bøjning, hvor muskelbelastningen er højere (efter vægtstangsprincippet). Konklusionen bliver, at man som løber, ikke har brug for de dybe benpres, og det synes jeg måske vi burde have fået at vide under den første max. test.

Måske er det pg.a. af alle tallene, måske er det fordi jeg synes jeg har løftet for lidt, at jeg på den efterfølgende aerobe tur kommer til at løbe for langt. Jeg hægter mig på Thomas, Claus og Carsten der alle skal ud over 15km og siger at jeg kender en god rute rundt i mosen. Pludselig har jeg glemt min egen distance (men den var ikke over 15) - jeg beklager.

Tempomæssigt ligger vi i den høje ende. snittet ligger på 4.04 (4.05 i sidste uge), men Thomas trækker pænt fra og min puls ligger på 173 til sidst (snit 157, mod 155 i sidste uge). Sådan føles det nu ikke og jeg er i det hele taget lidt i vildrede med min puls i øjeblikket.

Jeg har ikke helt fået spist/drukket ordentligt idag og tænker at det kan være en årsag. Til sidst går vi i sauna og jeg er fuldstændig tappet bagefter og må bestille Bindia-Takeaway på hjemturen. Da jeg har spist får jeg kvalme. - så nu tror jeg faktisk bare jeg vil gå ind og lægge mig... :-)

Mandag d. 15/10 (temperatur 9c, vindstille)
Det er ikke nemt at komme af med den snue, når det hele tiden blier koldere og vådere udenfor og man derfor hele tiden havner i situationer med for megen nedkøling. Restitutionen går også langsommere og min hvilepuls ligger relativt højt, så... Jeg er IKKE på toppen. Alligevel var der grund til at glæde sig til aftenens træning.

Vi skulle lave en ny max test på 30sekunder sprinten og herefter løbe 6x3osek i 90% af max. Pånær Per, Jan og Warny var hele holdet dukket op på Østerbro Stadion. Tanja var træner/coach, temperaturen var i orden og det var sågar holdt op med at regne.

Udlægget blev til en forbedring af max på et par meter (hvilket rundt regnet svarer til 2%). Max hastighed blev målt til 29,2 km/timen denne gang og er nu gået fra 27,2 -> 29,2. Det virker ansporende at 30km/t ser ud til at være lige rundt om hjørnet og jeg er ikke sikker på at jeg nogensinde har løbet så hurtigt før.
Carstens søn er med på stadion og tager billeder og video. Jeg er specielt glad for gruppebilledet til taget til slut under træningen (se indledning på bloggen).

Der skulle ligge en video af et af passende her

I det hele taget undrer det mig at jeg så godt kan lide denne træningsform, som jo er ganske forskellig fra mit vanlige fokus på volumen, men måske er det bare godt at få rystet posen.


Læs om træningen anden uge her
Læs om træningen første uge her