Kombistudie - træningslog uge 2

Mentaltræning: (gentag nedenstående,mindst tredive gange dagligt):
Jeg er fart og tempo - Jeg bevarer mit fokus og det ryger fra mine sko når jeg løber intervaller -  Intervallerne er mine venner

Jeg har besluttet at opdele min log om deltagelsen i kombistudiet, i ugeblogs. Hver blog læses nedefra og op da jeg opdaterer den efter hver endt træning. jeg afslutter ugen med et par evaluerende kommentarer. Har man læst opslaget før, behøver man således kun at skimme fra toppen. Er man ny, kan man starte fra bunden. Dette er uge 2 af i alt 8 uger. (senest opdateret d. 13/10-2012)

Evaluering uge 2 (8/10-14/10)
Der er forbedringer på hele fronten. Mit max 30 sek pace er gået fra 27,2 -> 28,5. Jeg har taget knap 1,5min af min 10km. 5 sek/km af min 15 km. tur og nu altså 2sek/km af mit interval pace. Så aæt i alt kan jeg ikke klage.

Den klart mest underholdende træningsform er 30 sekunder sprinterne. Jeg er stadig ikke helt trug ved teknikken i styrke (især på dødløftet), men det kommer og jeg fornemmer også at have forbedret mig her.

Nøgleordene er. Hold fokus på den specifikke træning der er lagt plan for. Lad være med at tænke frem. Udnyt istedet at der er trænere og vejledere til hvert pas og lad dem stå for planlægning, udregning m.m.

Kammeratskabet i gruppen er også rigtig fint og det lader til at vi er en god flok og at trænerne hver især har sit at byde ind med.

Lidt malurt i bægret er måske mit mentale besvær med intervallerne. Må se det som en gave. Ligesom bakkerne, er det dine venner. :-)

Læs videre på uge tre her

Lørdag d. 13/10 (temperatur: 10-12c, let vind)
Intervaltræning er mindst ligeså hård en psykisk træningsform, som den er det fysisk. Når der trænes intervaller oplever du at din krop siger: "Stop, nu går den ikke mere..." Det skal du ignorere, og hvis det lykkes, vinder du og bliver hurtigere. Det gør ikke ondt, men det er hårdt. Det er også hårdt i dagene op til, fordi kroppen kan huske, hvad du udsatte den for og vil begynde at stritte imod lang tid før du ved af det. Siden onsdag har jeg gået og været småskræmt ved udsigt til dagens intervaller, efter at have prøvet dem på egen krop sidste lørdag. Læg dertil at vi inden dagens intervaller skulle løfte 2x8rm på de sædvanlige squat, dødløft og benpres og så har du noget af en energisluger. Til gengæld frigives al energien efter endt træning, som en slags beløning - (nu er der en hel uge til du skal på den igen).

Vi er syv mand til dagens træning (Thomas, Claus, Carsten, Jack, Jan, Anders og jeg selv). Vi møder Tanja, som skal træne og vejlede os, i "Bøffen" kl. 10. Af en eller anden årsag har jeg performet ret svagt i benpres og squat på den indledende Max-test, så jeg har ikke nogen problemer med disse to øvelser. Dødløft er tættere på at være et realistisk max, men i dag har vi løftet stangen op på nogle vægtskiver, så den ikke skal så langt ned hver gang. Det hjælper. Under mit første sæt dødløft, forsøger jeg at slippe stangen hver gang, det viser sig at være en dårlig idé, og andet sæt, hvor jeg kører uafbrudt fungerer langt bedre. Det handler om at holde ryggen meget rank under hele øvelsen og når jeg slipper vægten i sænket position, slapper jeg for meget af i lænden og der opstår et moment med bøjet ryg imens jeg spænder op for at løfte igen. Alt sammen en smule teknisk, men det hjælper altså at køre serien uafbrudt. Af andre fif til den øvelse kan nævnes. At låse vægtstangen ved omvendt greb også kaldet "Mixed grip". Et andet fif, er at træne i strømpesokker, eller flade sko. Dette er smart fordi jo mere du har hælene i jorden, des bedre et løft vil du få. Hmm... Nå... I næste uge skal der atter laves max test, og så slipper jeg nok ikke så nemt om squat og benpress længere.

Herefter stod den på de berygtede 8x2min intervaller i fælledparken. Fælledparken var våd og tung efter nattens regnskyld, men det holdt heldigvis tørt imens vi skulle løbe. Jeg lægger ud i tempo 3.06 på første km, hvilket er alt for hurtigt. Igen går det op for mig hvor hård intervallerne er mentalt. Vi løber ud og hjem i alt fire gange og med et minuts pause imellem hver. Og det lyder jo ikke af så meget, men meldingen om at vi "KUN" er halvvejs efter de første to ture er nedslående. Jeg prøver at slå det hen, ved at tænke ekstremt kortsigtet. Lidt á la... 3.2.1... Løb... Og så løber jeg. Men jeg kender jo banen og ved hvor langt der er igen og efter 30 sekunder er det lige hårdt hver gang. Det ene minuts pause, er heller ikke mere end Liiige nok til at få hvertrækningen lidt ned. Generelt har jeg lidt nemmere ved jagtstarterne på hjemturen. Dels har jeg nogle at løbe efter og dels er der vist også lidt medvind på turen hjem. 6. tur... 7. tur... 8. og sidste tur... "Kom nu giv den hele armen nu" Råber Tanja... Og selvom min hjerne siger nej nej... med tredive sekunder igen, passeres jeg der af Carsten, som jeg hægter mig på og vi fortsætter 25-30meter forbi start stregen. Det er ekstremt hårdt og jeg har næsten kvalme. Det tager knap 4 minutter at blive klar til at jogge hjemad... Men nu er det overstået og energien finder tilbage til kroppen.

Og sådan ser det ud puls/tempo chart for dagens træning

Jeg nævner for Tanja mit motivationsbesvær med disse intervaller. Hun foreslår at jeg fokuserer på forbedringerne... Godt tip - Og da jeg kommer hjem, kan jeg se at snittet idag har været 2 sek. hurtigere end sidste lørdag (3.20min/km). Min maxpuls er aldrig helt oppe at ringe 167 er det højeste. Gennemsnittet er 2 slag højere end sidste lørdag. Så trods alt bedre end sidst, på en våd og tung bane. Jeg tænker også at "visualisering omkring tempo" kunne være et forsøg værd. (Det er kun 2 minutter, hvor du har til at sætte ILD i skoene og blive et med fart og tempo. :-).

• Mentaltræningstip: (gentag nedenstående,mindst tredive gange dagligt): Jeg er fart og tempo
  Jeg bevarer mit fokus og det ryger fra mine sko når jeg løber intervaller Intervallerne er mine venner

I omklædningen finder jeg og Stenløse drengene ud af at der er en sauna, som godtnok skal startes op en time i forvejen, men det tror jeg da lige skal gøres klart til næste gang.

Torsdag d.11/10-12 (temperatur 10-11c)

Det er blevet koldere, og den snigende influenza, har ikke helt lagt sig helt. ER derfor ikke helt på toppen da jeg møder op til aftenens træning 6x30sekunder m/3min pause. Jeg ved dog fra de tidligere gange, at sprinttræningen gør godt, og faktisk kan jeg godt lide fornemmelsen af fart - (Er nede og røre 2.06min/km i fjerde interval).

Det er Jan, Anders og jeg der møder op. Tanja er træner i dag. Under opvarmningen er jeg fortsat ikke helt frisk, men mine bekymringer viser sig at være ubegrundede. Jeg løber de hurtigste tider under hele forløbet - måske er det Tanja´s fif om at fokusere på armenes fremadrettede bevægelse, fremfor side til side. Under alle omstændigheder synes jeg stadig det er fedt at løbe hurtigt.

Efter at have uploaded puls og GPS data, bliver jeg iøvrigt bestyrket i fornemmelsen jeg havde om at min puls falder fra første til sidste sprint. Egentlig ret ejendommeligt, men det må hænge sammen med de lange pauser imellem sprinterne. Går i bad og cykler hjem - hvor jeg pludselig bliver MEGET sulten. Spiser Kyllingesuppe med grøntsager, rugbrød og rødbede/gulerod/æble råkost og en god gammeldags æblekage til dessert.

Onsdag d. 10/10-2012 (temp. 8c, svag vind, let regn)

Når morgenen bringer solopgange som denne (kun ringe gengivet af mit mb-kamera), synes jeg det er OK, lige at stoppe op og nyde indtrykket.

Skøn morgensol. Når lige at få kylet lidt havregryn med nødder og mango ned sammen med en kop mocca med mælk, inden Anton skal følges i skole. Cykler derefter til dagens træning, som lyder på styrketræning bestående af 2x8rm på hhv. squat, dødløft og benpres efterfulgt af 15km i moderat tempo. Er fra start lidt forbeholden, da jeg igår måtte lægge mig under dynen det meste af dagen med en begyndene influenza. Den klassiske hvile + dråber af echinacea (rød solhat), synes at have haft en gavnlig effekt og jeg føler mig i bedring om morgenen. Det fortsætter dog ikke da jeg cykler ind i et temelig koldt regnskyld på vej til træning og jeg møder samlet set, en smule groggy op kl. 08-15 - med lidt tørt skiftetøj i tasken, som eneste formildende omstændighed. Warny og jeg står og venter lidt indtil Jesper Wendell (dagens træner) dukker op.

Warny tager sig bekymret til hovedet, i samtale med Jesper, forud for dagens træning i "bøffen". Det var nok alle de tal vi skulle have styr på. :-)

Squat øvelsen går nogenlunde, men dødløft (her skal jeg løfte 87,5kg), volder problemer. Jesper er temelig emsig med teknikken (og tak for det iøvrigt), men det betyder også at jeg bare ikke føler det kører. Benpres er lige ud af landevejen. Løbeturen ca 1 time/15km, bliver den samme som sidst samlet distance 15,8km. det er koldt (besluttede i sidste øjeblik at jeg ikke var klar til at løbe med uld endnu (som jeg ellers havde medbragt), men jeg er KLART bedre kørende end sidste gang og løber turen i et snit på 4.05min/km (sidste gang var det 4.12). Turen er IKKE rigtig hård på noget tidspunkt, men der er perioder, hvor jeg lige skal oppe mig, for at komme op i tempo. Da jeg kommer hjem er jeg rigtig kold på armene og knæ og jeg bruger noget tid i badet på at komme istand. Overhører her en samtale mellem tre unge mænd som diskuterer "sødmælksfedekur" - en af deres kollegaer er på 5liter om dagen... WTF?? tænker jeg. Er også temelig sulten, så jeg skynder mig hjem og spiser 3skiver brød med omelet+tomat, 1/2lcacaomælk og 0,75cl æblemost. Har møde med elektriker el-Jonny, som konstaterer at ledningerne og lamper i min gang skal skiftes p.ga. brandfare... Hurra... Godt jeg overlevede. :-)

Mandag d. 8/10-2012 (temp. 10c, svag vind)

Jan og Jakob gør sig klar til mandagens 6x30 sekunders træning. Foto: Jesper Wendell

Mandage og torsdage træner vi sprint. Det er en rigtig god måde at få tempo i benene på og da sprinter helst ikke skal forårsage dannelse af for megen mælkesyre, er det på en måde også en overkommelig træningsform. Tænk engang. efter opvarmning stod dagens træning for Jan og jeg på 6x30 sekunder (distance 193m), med tre minutters interval mellem hver sprint. Vi blev superviset af den benhårde militære femkæmper Jesper Wendell, der ikke bare lader sig til betakke med skridtafmålte sprintdistancer. Jesper havde medbragt målerhjul og gaffertape så vores navne kom op på banen. God stil... der er med til lige at løfte træningen et niveau. :-)


Jeg faldt over et link til en artikel, som begrunder værdien af sprinttræning og hvad det er man skal have sig for øje, når man er igang med den slags udfoldelser. Læs selv her (Åbner i nyt vindue).

Og så er det iøvrigt en dejlig fornemmelse at løbe hurtigt. Det skulle alle mennesker gøre noget mere. :-)

Læs om træningen første uge her