Copenhagen Marathon – 22. Maj 2011

Finish line junkie - undertegnede efter at være kommet i mål til Københavns Marathon 2011 (Ny pr. 2.50.01)

For mit vedkommende har det mest interessante ved dette års Copenhagen Marathon været optakten – nærmere bestemt de sidste to måneder op til. Det hele begyndte vel da min ven og tidligere trøjesponsor fra Fiberby, opfordrede mig til at løbe sammen med ham i hans første marathon. Efter nogen tids overvejelse blev vi enige om at det skulle være i København (Hamborg var også i betragtning).

Optakt
Jeg havde sagt ja til at deltage, men var egentlig lidt nedslået i løbemæssig forstand, så jeg tænkte at det måtte være fint bare at gennemføre som hare for min ven. Man kan vist roligt sige at jeg formmæssigt sejlede rundt da jeg en dag vågnede op og konstaterede at der nu var 55 dage til løbet.

Træningstips
55 dage… Det er ikke lang tid, hvis man både skal have de lange ture, tempotræning og neddrosling med i de sidste to uger. Faktisk var det nærmere 40 dage jeg havde til reelt at blive klar i. Så jeg tog en beslutning om at give det en skalle og for at komme i gang ville jeg fokusere på 3 ting. For det første ville jeg starte et bakketræningsprogram, som jeg havde fået anbefalet til at komme hurtigt i form på. Det var hårdt, men kort og derfor til at overskue (ikke mindst tidsmæssigt). For det andet ville jeg løbe minimum seks dage om ugen i de dage hvor jeg var alene og så meget jeg kunne, når jeg havde Anton. For det tredje ville jeg styrketræne (primært ryg/mave) efter hver endt løbetræning. Og så gik jeg i gang.

Kom i form med effektiv bakketræning
Bakketræningen foregik på bakken ved siden af slottet i Frederiksberg Have. Det var to gange om ugen (jeg kunne selv vælge hvornår), jeg startede med 4 bakkeløb, og så trappede jeg op med et løb yderligere pr. uge, indtil jeg var på 8. Efterfølgende tog jeg en tur rundt i Søndermarken med spurter op ad de to bakker som lå der. Den samlede distance fra jeg gik ud af min hoveddør, til jeg stod der igen var ca. 9 km, og træningen kunne dermed foregå indenfor en time. Bemærk at i bakkeløb gælder det ikke om at komme så hurtigt op ad bakken som muligt. Bakkeløbet er en form for styrketræning under løb, hvor du benytter tyngdekraften og din egen krop som modvægt. I stedet for fremdrift er der derfor afsæt og optræk af benene som der fokuseres på, samt armenes bevægelse. Omtrent som når man se en 100 meter løber, der som regel også løfter benene vældig højt, og bevæger armene kraftigt. Metoden kan anbefales, men der er risiko for skader, så sørg for at varme op med et par kilometers let løb forinden og start eventuelt ud med 2 repetitioner.

Styrketræning som vigtigt supplement til løb
Idéen med at indføre styrketræning, var opstået efter at jeg et par gange tidligere, når jeg nåede de store træningsmængder (for mig er det omkring 150km/uge), ofte kunne være meget øm i mellemgulv og maveregion (et tegn på at jeg ikke var ordentligt restitueret, men også at jeg ikke var tilstrækkelig stærk i min ”midter sektion”, det man kalder Core stability). Selv om man tror det, så er ryg og mave ret vigtige ved løb og jeg fristes til at sige især ved langdistanceløb. Ryg- og mavemuskulaturen er den der holder kroppen i balance når man udfører løbebevægelsen. Hvis ikke den muskulatur er stærk nok, begynder man at sejle frem og tilbage, hvilket giver ubalancer der kan forplante sig til andre dele af kroppen ved at man bevidst eller ubevidst søger at kompensere på anden vis for at genoprette balancen. Jeg tolkede min ømhed, som at jeg faktisk ikke var stærk nok på de lange distancer og derfor netop måtte kompensere med en eller anden form for uhensigtsmæssig teknik, hvad der så gav mig den efterfølgende ømhed, som dels medførte yderligere kompensation og dels medførte at jeg ikke kunne udnytte mine træningspas ordentligt. Alt i alt en ond cirkel, som styrketræningen skulle bryde.

Lad mig også med det samme sige at det virkede. Jeg har aldrig tidligere følt mig mere veloplagt, som i de fyrre dage, på trods af at jeg gennemførte benhårde daglige træningspas. Jeg kan varmt anbefale at man træner mave/ryg (og tag så lige resten af overkroppen med når du alligevel er i gang), som supplement til sit løb. Det er relativt simple repetionsøvelser, kombineret med statiske øvelser. Du kan lave dem hjemme på stuegulvet, i haven eller hvor du nu har lyst. Gør det gerne 3-4 gange ugentligt.

Mental forberedelse
Med fornemmelsen af at jeg var godt i gang (de korte og overskuelige ture med høj intensitet og styrketræningen), var det ikke et problem at komme ud hver dag. Faktisk nød jeg hver eneste tur, og det var også rart at føle at man fik det optimale ud af sine træninger. På den måde nåede jeg i uge 16 op på 172 km., hvilket er det højeste antal træningskilometer jeg nogensinde har ligget på. Alt sammen, uden nogen form for skadesymptomer, og med en ultrahurtig restitution. Jeg følte mig som supermand, og det er en god mentalitet at have, når man træner til et marathon.

Men der var også en anden ting som gav mig blod på tanden. Jeg havde løbet både test 2 og test 3 løbene og kunne sammenligne dem med mine tider sidste år. For begge løbs vedkommende lå jeg ringere en i fjor, men det var sekunder vi talte om, ikke minutter, og det gav mig en fornemmelse af at det faktisk var muligt at nå på niveau med sidste års PR tid 2.53.35. I hvert fald burde jeg kunne komme under de 3timer igen, og så måtte vi se. Efter test tre havde jeg desuden fået en fornemmelse af at jeg kunne vinde noget ved at arbejde på det mentale plan (jeg var simpelthen ved at give op alt for mange gange undervejs) og at min kost kunne have betydning (hvilket helt sikkert gavnede den hurtige restitution).

Endelig var jeg sikker på at en øget gang tempotræning (lange intervalløb, fartlek, tempoløb) i de sidste par uger, ville give mig nogle ekstra sekunder pr. km. og så måtte vi se. Jeg har ikke tal på hvor mange gange jeg gentog sætningen ”Så må vi se” for mig selv og andre, der gerne ville vide hvad jeg havde planlagt at løbe i. Sandheden er, at jeg aldrig har planlagt så meget på mine maraton løb. Som regel føler jeg mig pænt let i starten, så der løber jeg hurtigt – uden at nå vanvittigt højt op i puls – og så ved jeg at jeg må sænke farten på sidste halvdel og at der sandsynligvis kommer et par kriser på de sidste km. Jeg synes at man skal lytte til sig selv under hele marathon løbet og så disponere efter de meldinger man får.

Personligt får jeg stress af at skulle holde mig til nogle tider noteret på et armbånd, eller dikteret af et løbeur. Tag dog hovedet under armen og se hvad der sker. Uanset denne grundholdning, vidste jeg at jeg var gået temelig meget ned sidste år på de sidste 5 km, så jeg overvejede faktisk i år at starte med at holde et tempo på omkring 4min/km, og så håbe på at det rakte længere. Se i det lys blev mit svar til de der måtte spørge, at jeg ville starte i 4min/km, sikkert tabe lidt tid til sidst og forhåbentlig komme hjem i løbet af 2.50 og ”Så måtte vi se.”

De sidste afpudsninger     
Den sidste uge før løbet stod den på kulhydrat kost og afslapning. Jeg føjede en helvedes masse fiberrige grøntsager til denne plan, hvad jeg også tror var en god ting (spiste i løbet af ugen 2 kg. rødbeder, 3 kg. gulerod, og en hel rødkål – råt). Det lyder helt åndsvagt, men sådan en råkost af rodbede og gulerod suppleret med et revent æble, rosiner og lidt kokosmel – det smager sgu godt. Den sidste uge op til løbet havde jeg svært ved at koncentrere mig om andet end selve løbet. Alt andet gled i baggrunden og blev til små irriterende stressfaktorer, så jeg havde inviteret mine forældre over, for at de kunne tage sig lidt af Anton (ja – løb er en EGO sport – men den er også meget andet), og så fik jeg min gode ven Victor til at assistere mig undervejs, ved at følge mig på cykel med væske – mere herom senere.

Selve løbet
Og så til selve løbet. De havde lovet regn og en del vind, men det var faktisk bedre end antaget. Temperaturen lå på de optimale 15c, der var en smule vind, men det var ikke slemt og så var der et par skyer på himlen, men det var heller ikke galt. Jeg har ikke noget imod at løbe i regn, men det er hårdt for tilskuerne og det er trods alt en virkelig fed fornemmelse at der står tilskuere og hepper derude på ruten – hermed en stor tak til dem. Jeg mødtes med min ven og tidligere sponsor i metroen omkring 08.15, og vi kørte til Islands brygge hvor de knap 10.000 øvrige løbere også var begyndt at stimle sammen. Jeg var rimelig beroliget af at have deltaget sidste år, så jeg havde en ret klar fornemmelse af hvor meget tid vi havde og hvornår vi skulle være klar. Men man er altid en smule nervøs, eller snarere spændt og derfor er det rart at være et par stykker så man kan gå og fyre dumme kommentarer af. Vi klædte om, drak vand, afleverede tasker i gardaroben, drak mere vand, spiste lidt chokolade og så var der faktisk bare 5 minutter til start, så vi indfandt os i hver vores bås og ønskede hinanden et godt løb.

Jeg kan huske at der står en pige fra løbeklubben Fortius ved siden af mig på start. Vi taler lidt om hvad vi har af forventninger til løbet. Hun er ret hurtig og vil gerne under 3 timer, så vidt jeg husker, men hun har ikke lagt nogen plan. ”That´s the spirit” tænker jeg og smiler, men bag hende står der en tynd senet midaldrende dame der pludselig blander sig og begynder at belære os om at man skal disponere sit løb ordentligt og bla. bla. bla… Jeg må bare erkende at løbere kan være nogle forbandet emsige, endsidige og temelig irriterende typer når det lige slår os. Så går starten.

Jeg er startet lidt for langt tilbage, og er lidt irriteret over at skulle bruge krudt og risikere ankelvrikninger på at overhale en helvedes masse mennesker på de første 1,5 kilometer. Herefter åbnes løbet og jeg kan skimte en gruppe på 10-12 personer heriblandt løbets to kvindelige favoritter et stykke foran mig på Nørre Voldgade. Dem hægter jeg mig på, tænker jeg og nærmer mig gruppen i et roligt tempo. Jeg kommer med i gruppen omkring statens museum for kunst og jeg føler mig superlet. Tempoet ligger omkring 3.45. ”Nå… der røg den plan… tænker jeg”, men jeg nyder det. Det er så fedt at løbe og på dette tidspunkt af et marathon er man totalt ovenpå. Ved den første vandpost omkring 5km, skiller en gruppe sig fra og jeg tænker ”What the heck…” og hægter mig på dem. Tempoet ligger nu omkring 3.40. Jeg ved at jeg nok skal til at passe lidt på og så står Victor der pludselig med vand (omkring 7 km). Jeg havde helt glemt at vi havde aftalt dette, men bliver rigtig glad for at udvekslingen sker så nemt.

Jeg fortsætter i gruppen et par km. endnu, men ved 12 km (hvor Victor dukker op anden gang og nu følger mig på cykel), vælger jeg at gå lidt ned i tempo. Jeg skal ikke ud i noget rod allerede. Da vi kommer til Dybølsbro (omkring 17-18km), kommer resten af den gruppe jeg stak af fra før og henter mig bagfra – heriblandt er de to kvindelige løbere og der er masser af opbakning på hele Vesterbro. Det er en rigtig fed strækning og jeg synes løbet går rigtig godt.

På halvejen, får jeg en mellemtid af en af de andre løbere der hedder 1.21.30, hvilket faktisk er hurtigere end min test3 tid, og så vidt jeg husker også et halt til et helt minut hurtigere end sidste år. Det irriterer mig lidt at Sparta ikke har sørget for at urene på mellemtidsstationerne fungerer. Jeg løber selv uden ur, og havde egentlig regnet med at kunne afstemme mit løb nogenlunde med efter disse. Det er et mindre problem, men jeg synes alligevel det er for dårligt at de ikke kan få den slags til at fungere efter at have arrangeret løbet i over 30 år.

Mathias, en trænerkollega i Fortius, løber et par meter med mig og spørger til min tilstand. Jeg ved ikke om jeg får givet ham et klart svar men jeg har det fint. 

Tilbage over Dybølsbro. Her kan jeg huske en krise fra sidste år, men den kommer ikke i år. Jeg får hele tiden fornemmelsen af at dette her går bedre end sidste år, hvilket er fantastisk for moralen. Hele vejen langs Sydhavn og senere Langelinie er der medvind. Og Fortius Heppekor står og skriger nede ved Sydhavn – fantastisk. Det er altså en strækning på 4-5 km. og jeg giver den virkelig gas. Det kører for mig. Igen kan jeg huske at jeg sidste år kæmpede en del på netop dette stræk.

Da vi drejer af ved Havfruen og atter bevæger os ind mod Østerbro, ved jeg at de 30 km. er lige rundt om hjørnet. Jeg føler mig rigtig godt løbende, men ved at der er langt igen og kan også begynde at mærke trætheden.

Vi runder Trianglen og 32 km, da det begynder at dryppe lidt regn. Senere er der et vanddepot bag rigshospitalet. Jeg ser det beder jeg Victor om vand i forvejen, for at springe depotet over. Jeg overhaler ved den lejlighed to andre løbere, hvilket er enormt styrkende for moralen (de henter mig igen senere), men fornemmelsen af at have vundet tid ved Victors assistance er manifesteret.

Vi runder Trianglen igen og løber ned langs med Søerne. Her Står Katrine og spørger om hun må løbe med. Selvfølgelig må hun det, og det giver et ekstra moralboost at få den slags støtte med på vejen.

Jeg tror ikke jeg siger særligt meget på det tidspunkt. Jeg er langt inde i mig selv. Jeg hører hvad andre siger, men reagerer kun ved konstateringer. Jeg er 100% fokuseret og det er en superfed følelse. Jeg ved også nu, at jeg er klart bedre løbende end sidste år. På dette tidspunkt var jeg sidste år meget tæt på at have min allerstørste krise - Nørrebrogade med 5km igen. I dag er jeg træt, men jeg har overskud og jeg ved at jeg kan holde tempoet nogenlunde hjem (jeg bør i hvert fald ikke ligge over 4.20min/km).

Vi løber ad Nørregade og nogle væmelige brosten, og jeg kan se tiden 2.40.41 da jeg passerer 40km splittet. Jeg forsøger at regne lidt på om jeg kan nå ind under 2.50.00 og kommer på det tidspunkt frem til at det kommer til at ligge lige deromkring. Mine ben er godt ømme og for første gang føler jeg en form for angst.

Tænk hvis jeg knækker sammen med kramper her på de sidste 2 km? Victor forsøger at pace mig, men jeg er en temelig stædig nu. Jeg vil køre den sikkert hjem tænker jeg, op ad Langebro.

Da vi runder broen og kommer til opløbet ved Islands Brygge, går der et stykke tid førend jeg kan læse måluret. 2.49.47. ”Pokkers også tænker jeg, og giver den gas alt hvad jeg kan… kan jeg mon kommer ind under 2.50?”. Der er vel godt 100 meter igen og jeg synes at kunne læse at jeg passerer omkring 2.50.08 (det er en brutto tid, og spørgsmålet er hvor lang tid der gik i starten førend jeg passerede startlinien).

Det må opklares senere – den øjeblikkelige tidsmåling fungerer ikke på dette tidspunkt. I mål er jeg overraskende veltilpas. Selvfølgelig gør stængerne ondt, men det er intet mod hvad jeg husker fra sidste år, og når jeg ser mig omkring, lader det til at andre lider en del mere.

Jeg takker Victor for hjælpen og går over for at tage noget jogging tøj på og få noget massage. Herefter kigger jeg efter min ven og tidligere sponsor for at se hvordan han har klaret sig. Vi havde egentlig en aftale om at den der kom først i mål skulle jogge ud med væske efter den anden, men det må blive en anden gang.

Pling… Så lander der en SMS. Han ligger i omklædningszonen og ømmer sig. Jeg går derhen. Nu skinner Solen og det begynder at strømme til med mennesker. Lige ved siden af er der udskænkning af fadøl, og der bliver spillet noget disco musik i højtalerne.

Festival stemning kan vel bedst beskrive den sammenblanding af euforisk glade mennesker, musikken, græsset, solen og fadøllen bidrager til. Min ven gennemførte i en tid lige under 3.10, hvilket er temelig godt gået. Jeg selv får bekræftet tiden 2.50.01 (ny PR og samlet placering nr. 40).

Men jeg ved jeg kan løbe hurtigere og vil vende frygteligt tilbage. :-)